Se a parte mais difícil já passou ao ficar convencido(a) a ir treinar, mas não tem a certeza de como se alimentar convenientemente antes e após o treino, este artigo é importante para si. Vamos falar de cinco opções nutritivas e saciantes de pré e pós treino que poderá incluir na sua rotina de prática desportiva.
Antes de iniciar um treino, é importante escolher muito bem o que comer, pois deverá ser uma refeição leve e ao mesmo tempo nutritiva, uma vez que é necessário consumir alimentos que ajudem no desempenho físico e que forneçam a energia necessária para o realizar.
Os alimentos que ingerir na fase do pré treino devem ter um índice glicémico suficiente e necessário para que sejam libertados lentamente no organismo, fornecendo deste modo energia que tem a durabilidade da atividade física. Comer antes de qualquer prática desportiva é essencial para que não haja desconforto, fraqueza, episódios de hipoglicémia ou hipotensão.
Deste modo e de uma forma simples de passar a mensagem mais importante: antes do treino a alimentação deve ser focada nos hidratos de carbono e, após o treino, nos hidratos de carbono e proteína.
Alimentação pré treino
O iogurte grego light, para além de conter cerca de 10g de proteína por aproximadamente 150g de produto, tem ótimos valores nutricionais, nomeadamente zinco, potássio e vitaminas. Possui menos lactose que um produto lácteo normal, assim como tem presente uma bactéria que reforça o sistema imunitário. É um ótima opção antes de ir treinar e pode ainda acrescentar frutos vermelhos, por exemplo, que adicionam sabor e valor nutritivo a esta refeição.
A banana é considerada a barrita energética natural. Além de ser rica em hidratos de carbono – que dão bastante energia – é também um alimento rico em potássio, o que ajuda à homeostase, ao balanço hídrico do organismo e ajuda também a manter os nervos e os músculos funcionais durante o exercício físico. É um fruto conhecido por ajudar a prevenir as famosas cãibras dos treinos e as dores do pós treino.
Apesar de qualquer fruto seco – sem sal – ser bom antes de treinar, a castanha do Brasil é a rainha dos frutos secos enquanto alimento do pré-treino. É considerada uma fonte natural de proteína e um alimento impulsionador de humor. Porém, não deve consumir este fruto seco em doses superiores à recomendada devido às suas propriadades lípidas, sendo que 3 a 5 unidades é a quantidade ideal.
Se gosta de treinar de manhã, esta é uma boa opção para um pequeno almoço pré treino: ometele (ovos) com espinafres. O espinafre é um legume rico em vitaminas (A, B, C, E), assim como em zinco, fibra e proteína. Ao juntar aos ovos, esta combinação torna-se um ótimo aporte nutritivo. Adicionar um bocado de curcumina e pimenta preta poderá também ter alguns benefícios no metabolismo, uma vez que a pimenta preta pode aumentar em 2000% a biodisponilidade da curcumina e por isso ter propriedades anti-inflamatórias interessantes.
Para quem gosta mais de doces, esta é uma ótima opção pré treino: maçã com manteiga de amendoim. A maçã é rica em antioxidantes e fibra e a manteiga de amendoim, consumida moderadamente, pode ser uma boa fonte de proteína. Atenção: esteja atento aos ingredientes da embalagem da manteiga de amendoim, pois deverá dizer: 100% amendoim.
Quer praticar exercício com o acompanhamento de um profissional? Fale conosco através do +351911744909 ou reserve usando o link abaixo.
Alimentação pós- treino
A quinoa tem nutrientes bastante interessantes, onde se encontra neste grão o dobro da fibra em relação a outros grãos do mesmo género. Além disso, é isenta em glúten e rica em proteína, tornando-a uma excelente opção para repor níveis de energia.
Se a sua vida apenas permite treinar mais tarde, ou tem preferência por este horário, o kiwi é uma excelente opção. É um fruto que ajuda a dormir melhor, rico em vitamina C e K, previne a coagulação e ajuda no fortalecimento ósseo.
O frango é, de facto, uma excelente fonte de proteína e de vitaminas, sendo considerado um alimento rei a ser consumido após um treino. Porém não tem de ser a proteína animal principal de todas as refeições, podendo e devendo ser incluída de forma regular na dieta.
Este é um alimento a ganhar cada vez mais terreno e fama: o abacate. É bastante benéfico e nutritivo, uma vez que contém inúmeras vitaminas e gorduras monoinsaturadas, ou seja “gorduras boas”. Porém, atenção: é um alimento que possui bastantes calorias, portanto o seu consumo não deverá ser feito em excesso, se estiver também a tentar emagrecer.
Por fim, para quem é um verdadeiro amante de chocolate, um grande aliado no pós treino é o chocolate preto. Em quantidade moderadas, este alimento está repleto de antioxidantes, magnésio e ferro. Na verdade, quanto maior for a percentagem de cacau, melhor! Apesar de sabermos que o seu sabor não será do agrado de todos os palatos.
Estes são apenas alguns exemplos que podem ajudar a melhorar a performance da prática de atividade física, devendo sempre ser adequada a cada situação e pessoa. Aconselhamos que sempre que possível, procure acompanhamento especializado na área de nutrição direcionada à prática de desporto.
Atinja mais facilmente os seus objetivos com uma alimentação adequada. Fale conosco através do +351911744909 ou reserve usando o link abaixo.
Artigo revisto por: Dr. Miguel FC
Comments